Bowl de Frango Marinado com Iogurte Grego e Tzatziki
Ingredientes
- 600 g de coxas de frango desossadas e sem pele
- 350 g de iogurte grego natural
- 3 dentes de alho
- 2 limões
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de orégãos secos
- ½ colher de chá de endro seco
- 300 g de arroz de grão longo
- 2 pepinos médios (≈ 300 g no total)
- 200 g de tomate cereja
- 1 cebola roxa pequena (≈ 80 g)
- 100 g de queijo feta
- 60 g de azeitonas Kalamata
- sal a gosto
- pimenta preta moída a gosto
Preparação
- 1
Prepare a marinada: numa tigela, misture 150 g de iogurte grego com 1 dente de alho picado, a raspa e o sumo de 1 limão, 1 colher de sopa de azeite, os orégãos, sal e pimenta. Adicione as coxas de frango, envolva bem até ficarem completamente revestidas e leve ao frigorífico pelo menos 30 minutos (ou até 24 horas).
- 2
Cozinhe o arroz: leve o arroz a cozer numa panela com água abundante a ferver e sal, conforme as instruções da embalagem. Escorra, regue com o sumo de ½ limão e envolva com um garfo. Reserve tapado para manter quente.
- 3
Prepare o tzatziki: rale 1 pepino e envolva-o num pano ou papel de cozinha, espremendo bem para retirar o máximo de líquido. Numa tigela, misture o pepino ralado com os restantes 200 g de iogurte grego, 1 dente de alho picado, o sumo de ½ limão, o endro seco, sal e pimenta. Prove e rectifique os temperos. Reserve no frigorífico.
- 4
Prepare a salada: corte o pepino restante em meias-luas finas e os tomates cereja ao meio. Fatie a cebola roxa em rodelas muito finas. Misture tudo numa taça com a restante colher de sopa de azeite e uma pitada de sal.
- 5
Cozinhe o frango: aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio-alto. Retire o excesso de marinada das coxas e cozinhe 6–7 minutos de cada lado, pressionando levemente, até a superfície estar bem dourada e a temperatura interna atingir 74 °C. Retire do lume e deixe repousar 5 minutos numa tábua antes de fatiar em tiras.
- 6
Monte as taças: distribua o arroz por 4 taças fundas. Disponha por cima o frango fatiado, a salada de pepino e tomate, uma colher generosa de tzatziki, o queijo feta esfarelado e as azeitonas Kalamata. Para meal-prep, guarde todos os componentes em recipientes separados no frigorífico até 4 dias e monte na hora de servir.