Arroz de Frango Proteico
Ingredientes
- 700 g de peito de frango sem pele
- 240 g de arroz integral
- 300 g de brócolis (em floretes)
- 1 pimento vermelho (~150 g, em tiras)
- 2 cenouras médias (~160 g, em rodelas finas)
- 100 g de ervilhas congeladas
- 200 g de skyr natural sem açúcar
- 750 ml de caldo de frango magro (sem sal adicionado)
- 1 cebola média (~100 g, picada)
- 3 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica fumada
- sumo de ½ limão
- sal e pimenta preta q.b.
- salsa fresca picada q.b.
Preparação
- 1
Corte o peito de frango em cubos médios (±3 cm). Num recipiente, tempere com o sumo de limão, a páprica fumada, metade do alho picado, sal e pimenta preta. Misture bem e deixe marinar enquanto prepara os restantes ingredientes.
- 2
Coloque o arroz integral numa panela com 600 ml do caldo de frango magro. Tape e cozinhe em lume médio-baixo durante 30–35 minutos, até o arroz absorver todo o líquido e estar macio. Reserve com a tampa posta.
- 3
Aqueça o azeite numa frigideira antiaderente grande ou wok em lume médio-alto. Cozinhe o frango marinado durante 6–8 minutos, mexendo a meio, até ficar dourado por fora e sem partes rosadas por dentro. Retire e reserve numa taça.
- 4
Na mesma frigideira, em lume médio, refogue a cebola picada durante 2–3 minutos até amolecer. Adicione o alho restante, o pimento em tiras e as rodelas de cenoura e salteie mais 4–5 minutos.
- 5
Junte os floretes de brócolis e as ervilhas congeladas. Verta os restantes 150 ml de caldo, tape e cozinhe durante 3–4 minutos até os legumes estarem tenros mas ainda com textura.
- 6
Adicione o arroz integral cozinhado e os cubos de frango à frigideira. Misture tudo com cuidado e deixe aquecer em conjunto durante 2 minutos. Rectifique o sal e a pimenta.
- 7
Retire a frigideira do lume. Junte o skyr natural e mexa suavemente até ficar incorporado e o prato ganhar uma textura cremosa. Não volte a aquecer para o skyr não talhar.
- 8
Distribua pelos pratos ou por recipientes de meal prep. Finalize com salsa fresca picada e sirva de imediato, ou conserve no frigorífico até 4 dias.