Frango Grelhado com Arroz Integral e Legumes Assados
Ingredientes
- 4 filetes de peito de frango (≈600 g no total)
- 200 g de arroz integral
- 250 g de brócolos, separados em raminhos
- 1 pimento vermelho (≈150 g), em tiras
- 1 courgette média (≈180 g), em meias-luas
- 2 cenouras médias (≈180 g), em palitos
- 3 dentes de alho, picados finamente
- sumo de 1 limão (≈30 ml)
- 2 colheres de sopa de azeite virgem extra (≈20 ml)
- 1 colher de chá de paprika fumada
- 1 colher de chá de orégãos secos
- sal e pimenta preta q.b.
- salsa fresca picada q.b., para servir
Preparação
- 1
Preparar a marinada: numa tigela, misturar 1 colher de sopa de azeite, o sumo de limão, o alho picado, a paprika fumada, os orégãos, sal e pimenta. Cobrir os filetes de peito de frango com a marinada, garantindo que ficam completamente revestidos, e deixar marinar pelo menos 20 minutos à temperatura ambiente (ou cobrir e refrigerar até 24 horas para mais sabor).
- 2
Cozer o arroz integral: colocar o arroz numa panela com 500 ml de água fria e uma pitada de sal generosa. Levar a ferver em lume alto, depois reduzir para o mínimo, tapar e cozer 30–35 minutos até absorver toda a água. Retirar do lume e deixar repousar tapado 5 minutos, depois soltar com um garfo.
- 3
Pré-aquecer o forno a 200 °C (ventilação) e forrar um tabuleiro grande com papel vegetal. Espalhar os brócolos, o pimento, a courgette e a cenoura no tabuleiro, regar com a restante colher de sopa de azeite e temperar com sal e pimenta. Misturar bem para envolver todos os legumes.
- 4
Assar os legumes durante 20–25 minutos, virando-os a meio do tempo, até estarem tenros por dentro e ligeiramente tostados nas bordas.
- 5
Enquanto os legumes assam, aquecer uma grelha de cozinha ou frigideira de grelhar em lume alto até estar bem quente. Colocar os filetes marinados e grelhar 5–6 minutos de cada lado, sem mexer, até ficarem completamente cozinhados (temperatura interna de 74 °C ou sem cor rosada no centro) e com marcas de grelha definidas.
- 6
Retirar o frango da grelha e deixar repousar 5 minutos numa tábua, antes de cortar em tiras diagonais.
- 7
Dividir o arroz integral, os legumes assados e o frango fatiado equitativamente por 4 pratos ou recipientes de meal-prep. Polvilhar com salsa fresca picada e servir com um gomo de limão à parte.