Esparguete Integral com Frango e Brócolos
Ingredientes
- 320 g de esparguete integral
- 500 g de peito de frango
- 350 g de floretes de brócolos
- 4 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de azeite
- 100 g de iogurte grego natural 0%
- 30 g de queijo parmesão ralado
- 1 limão (sumo e raspa)
- 1 colher de chá de páprica fumada
- sal e pimenta preta q.b.
- flocos de malagueta q.b. (opcional)
Preparação
- 1
Cortar o peito de frango em tiras finas e temperar com sal, pimenta preta, páprica fumada e a raspa de limão. Deixar repousar 5 minutos enquanto se prepara o resto.
- 2
Levar uma panela grande com água abundante e sal ao lume. Quando ferver, cozer o esparguete integral conforme as instruções da embalagem. Nos últimos 3 minutos de cozedura, juntar os floretes de brócolos à mesma panela. Reservar uma chávena de água de cozedura antes de escorrer tudo.
- 3
Aquecer o azeite numa frigideira antiaderente larga em fogo médio-alto. Saltear as tiras de frango durante 4–5 minutos, virando a meio, até ficarem douradas e bem cozinhadas. Retirar e reservar.
- 4
Reduzir para fogo médio e, na mesma frigideira, dourar o alho laminado durante 1 minuto até perfumar, sem deixar queimar.
- 5
Juntar o esparguete escorrido, os brócolos e o frango à frigideira. Regar com o sumo de limão e adicionar 80 ml da água de cozedura reservada. Envolver bem e saltear 1–2 minutos até tudo estar quente e bem ligado.
- 6
Apagar o fogo e incorporar o iogurte grego, mexendo rapidamente para envolver sem talhar. Retificar o sal e a pimenta.
- 7
Servir de imediato, finalizado com queijo parmesão ralado e, a gosto, flocos de malagueta. Para meal prep, dividir por 4 recipientes herméticos — conserva-se 4 dias no frigorífico.