Bowl de Frango Grelhado com Arroz Integral e Legumes Assados
Ingredientes
- 600 g de peitos de frango, sem pele e sem osso
- 320 g de arroz integral
- 300 g de brócolos, divididos em floretes
- 2 pimentos vermelhos médios (aprox. 300 g), cortados em tiras
- 200 g de tomates cherry
- 200 g de iogurte grego natural
- 2 limões (sumo e raspa)
- um molho de salsa fresca, picada
- 4 colheres de sopa de azeite
- 3 dentes de alho, picados finamente
- 1 colher de chá de pimentão fumado (colorau fumado)
- 1 colher de chá de orégãos secos
- sal e pimenta preta moída a gosto
Preparação
- 1
Marinar o frango: numa tigela, misturar 3 colheres de sopa de azeite com o sumo e a raspa de 1 limão, o alho picado, o pimentão fumado, os orégãos, sal e pimenta. Juntar os peitos de frango, envolver bem para ficarem totalmente cobertos com a marinada e reservar no frigorífico pelo menos 30 minutos (ou de um dia para o outro para mais sabor).
- 2
Cozinhar o arroz integral: lavar o arroz em água fria até a água sair limpa e escorrer. Colocar numa panela com 800 ml de água com sal, levar a ferver, tapar, reduzir para lume brando e cozinhar 30–35 minutos. Apagar o lume e deixar repousar tapado 10 minutos; soltar com um garfo antes de servir.
- 3
Assar os legumes: pré-aquecer o forno a 200 °C (ventilado). Dispor os floretes de brócolos, as tiras de pimento e os tomates cherry num tabuleiro forrado com papel vegetal, sem sobrepor. Regar com 1 colher de sopa de azeite, temperar com sal e pimenta e assar 20–25 minutos, virando a meio, até estarem ligeiramente tostados.
- 4
Grelhar o frango: aquecer uma frigideira grill ou chapa a lume forte até estar bem quente. Grelhar os peitos 5–6 minutos de cada lado, pressionando suavemente com a espátula, até a temperatura interna atingir 74 °C. Retirar e deixar repousar 5 minutos antes de fatiar em tiras diagonais.
- 5
Preparar o molho de iogurte: numa tigela pequena, misturar o iogurte grego com o sumo do segundo limão, uma pitada de sal e um fio de azeite até obter um creme liso. Ajustar a acidez a gosto e reservar.
- 6
Montar e conservar: dividir o arroz integral por 4 recipientes herméticos. Dispor por cima as tiras de frango e os legumes assados. Regar com o molho de iogurte (pode guardá-lo em recipiente à parte se preferir não misturar antes de servir) e polvilhar com salsa picada. Guardar no frigorífico até 4 dias; consumir frio ou aquecer 2–3 minutos no micro-ondas com um salpico de água.