Bowl Asiático de Frango Teriyaki Light
Ingredientes
- 600 g de peito de frango sem pele, cortado em cubos de 2–3 cm
- 600 g de couve-flor (1 cabeça média)
- 300 g de brócolos em raminhos
- 150 g de edamame congelado descascado (soja verde)
- 150 g de cenoura em palitos finos
- 20 g de cebola verde fatiada
- 60 ml de molho de soja
- 20 g de mel
- 20 ml de vinagre de arroz
- 8 g de amido de milho (maizena)
- 2 dentes de alho picados finamente
- 10 g de gengibre fresco ralado
- 15 g de sementes de sésamo
- 15 ml de azeite
- 5 ml de óleo de sésamo
- sal e pimenta preta moída q.b.
Preparação
- 1
Prepare o molho teriyaki: dissolva o amido de milho em 30 ml de água fria e misture num tacho pequeno com o molho de soja, o mel, o vinagre de arroz, o alho e o gengibre. Leve ao lume médio, mexendo sempre, até o molho engrossar e ficar brilhante (3–4 minutos). Retire do lume e reserve.
- 2
Triture a couve-flor num robot de cozinha em pulsos curtos até obter grãos com a dimensão de arroz. Aqueça 5 ml de azeite numa frigideira antiaderente larga em lume médio-alto e cozinhe o 'arroz' de couve-flor durante 5–6 minutos, mexendo com regularidade, até ficar seco e levemente dourado. Tempere com sal, transfira para uma tigela e reserve.
- 3
Na mesma frigideira, aqueça mais 5 ml de azeite em lume alto. Adicione os palitos de cenoura e salteie 2 minutos. Junte os raminhos de brócolos e o edamame congelado, salteie mais 3–4 minutos até os legumes estarem tenros mas ainda crocantes. Tempere com sal e pimenta, transfira para uma tigela e reserve.
- 4
Limpe a frigideira, aqueça os restantes 5 ml de azeite em lume médio-alto e distribua os cubos de frango em camada única. Cozinhe 5–6 minutos, virando a meio do tempo, até ficarem dourados por fora e sem cor rosada por dentro.
- 5
Reduza o lume para médio, verta o molho teriyaki sobre o frango e mexa para envolver bem. Cozinhe 2–3 minutos até o molho caramelizar ligeiramente e aderir ao frango. Retire do lume.
- 6
Monte os bowls: divida o arroz de couve-flor pela base de 4 recipientes, disponha o frango teriyaki e os legumes ao lado. Regue com o óleo de sésamo, espalhe as sementes de sésamo e a cebola verde fatiada por cima. Sirva de imediato ou guarde em recipientes herméticos no frigorífico até 4 dias; ao reaquecer, adicione uma colher de sopa de água antes de levar ao micro-ondas.