Bowl de Frango e Arroz Proteico
Ingredientes
- 4 peitos de frango (cerca de 150 g cada)
- 260 g de arroz integral
- 350 g de floretes de brócolos
- 200 g de iogurte grego natural 0% gordura
- 200 g de tomate cherry
- ½ pepino (cerca de 100 g)
- ¼ de cebola roxa (cerca de 50 g)
- 1 limão (sumo)
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica fumada
- ½ colher de chá de cominhos em pó
- coentros frescos picados q.b.
- sal e pimenta preta q.b.
Preparação
- 1
Prepare a marinada: numa tigela, misture 1 colher de sopa de azeite, o sumo de meio limão, 1 dente de alho bem picado, a páprica fumada, os cominhos, sal e pimenta preta a gosto. Envolva os peitos de frango nesta marinada, tape e leve ao frigorífico durante pelo menos 20 minutos (idealmente 1 hora).
- 2
Enquanto o frango marina, lave o arroz integral em água fria e coloque-o numa panela com o dobro do seu volume de água e uma pitada de sal. Tape e cozinhe em lume brando durante 30–35 minutos, até a água ser completamente absorvida. Retire do lume e deixe descansar, ainda tapado, durante 5 minutos.
- 3
Aqueça uma frigideira antiaderente ou grelha em lume médio-alto com um fio de azeite. Grelhe os peitos de frango 5–6 minutos de cada lado, pressionando ligeiramente, até estarem dourados no exterior e sem cor rosada no interior. Retire, deixe repousar 5 minutos e fatie em tiras diagonais.
- 4
Coza os floretes de brócolos em água a ferver com sal durante 4–5 minutos, até estarem tenros mas ainda com alguma textura. Escorra de imediato e passe por água fria para fixar a cor verde viva.
- 5
Prepare o molho de iogurte: misture o iogurte grego com o sumo da outra metade do limão, 1 dente de alho ralado, sal, pimenta e coentros frescos picados a gosto. Misture bem e rectifique o tempero.
- 6
Prepare os toppings crus: corte o tomate cherry ao meio, fatie o pepino em meias-luas e a cebola roxa em fatias muito finas.
- 7
Monte cada bowl com uma porção de arroz integral na base, disponha as tiras de frango num dos lados, os brócolos e os toppings crus nos espaços restantes, e regue generosamente com o molho de iogurte. Sirva de imediato. Para meal prep, guarde todos os componentes em caixas herméticas separadas no frigorífico até 4 dias e monte os bowls na hora de servir.