Empadão de Frango Fit
Ingredientes
- 600 g de peito de frango
- 1 couve-flor grande (aprox. 800 g)
- 1 cebola grande
- 3 dentes de alho
- 1 pimento vermelho
- 2 tomates maduros
- 2 colheres de sopa de polpa de tomate
- 1 colher de sopa de azeite
- 150 g de queijo creme light
- 40 g de queijo parmesão ralado
- 1 ovo
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de páprica fumada
- orégãos a gosto
- noz-moscada a gosto
- sal a gosto
- pimenta preta a gosto
Preparação
- 1
Colocar os peitos de frango numa panela com água fria suficiente para os cobrir, a folha de louro e uma pitada generosa de sal. Levar ao lume médio-alto e cozinhar durante 20-22 minutos a partir do momento em que a água ferve, até a carne estar completamente cozida. Retirar para uma tábua, deixar arrefecer ligeiramente e desfiar com dois garfos. Reservar o caldo.
- 2
Cortar a couve-flor em floretes pequenos e cozer em água a ferver com sal durante 12-15 minutos, até estar bem macia e se desfazer facilmente com um garfo. Escorrer muito bem e, ainda quente, envolver num pano de cozinha limpo e pressionar com firmeza para eliminar o máximo de humidade possível — este passo é essencial para um puré consistente.
- 3
Colocar a couve-flor escorrida numa tigela funda. Juntar o queijo creme light, uma pitada de noz-moscada, sal e pimenta preta a gosto. Triturar com uma varinha mágica ou num processador de alimentos até obter um puré liso e cremoso. Provar e rectificar o tempero. Reservar.
- 4
Aquecer o azeite numa frigideira antiaderente em lume médio. Refogar a cebola e o alho picados finamente durante 3-4 minutos até ficarem translúcidos. Juntar o pimento cortado em cubos pequenos e os tomates picados grosseiramente, e cozinhar mais 5-6 minutos, mexendo ocasionalmente, até os legumes amolecerem e a mistura perder parte da água.
- 5
Incorporar a polpa de tomate, a páprica fumada e os orégãos ao refogado e envolver bem. Adicionar o frango desfiado, mexer para integrar tudo de forma uniforme e cozinhar mais 2-3 minutos em lume médio até o recheio estar seco e bem temperado. Rectificar o sal e a pimenta. Retirar do lume.
- 6
Pré-aquecer o forno a 200 °C (ventilado 180 °C). Untar ligeiramente um pirex ou forma refratária (aprox. 25×20 cm). Espalhar metade do puré de couve-flor no fundo e nivelar com uma espátula. Distribuir o recheio de frango de forma uniforme por cima. Cobrir com o restante puré, alisando a superfície.
- 7
Bater o ovo inteiro num copo e pincelar a superfície do empadão de forma generosa para obter um acabamento dourado. Polvilhar com o queijo parmesão ralado. Levar ao forno durante 25-30 minutos até a superfície estar bem dourada e gratinada.
- 8
Retirar do forno e deixar repousar 5 minutos antes de cortar e servir — este repouso ajuda o empadão a firmar e a servir em fatias mais arrumadas.