Minestrone Alto em Proteína
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola grande, picada
- 2 cenouras médias, em meias rodelas
- 2 talos de aipo, em rodelas
- 4 dentes de alho, picados
- 2 colheres de sopa de polpa de tomate
- 350 g de peito de frango, em cubos de 2 cm
- 400 g de tomate pelado em lata
- 1,2 L de caldo de galinha
- 2 latas de feijão cannellini (400 g cada), escorrido e passado por água
- 1 courgette média (≈200 g), em meias luas
- 150 g de feijão verde, em pedaços de 2 cm
- 100 g de espinafres frescos
- 120 g de massa pequena (ditalini ou cotovelos)
- 1 colher de chá de orégão seco
- 1 folha de louro
- sal e pimenta preta moída a gosto
- 40 g de queijo parmesão ralado, para servir
Preparação
- 1
Aquecer o azeite numa panela grande em lume médio-alto. Juntar a cebola, a cenoura e o aipo e refogar 5–6 minutos, mexendo de vez em quando, até os legumes começarem a amolecer. Adicionar o alho e a polpa de tomate e cozinhar mais 1–2 minutos até o alho libertar o aroma.
- 2
Juntar os cubos de peito de frango e saltear 3–4 minutos, mexendo, até ficarem dourados por fora — o frango não precisa de estar completamente cozido nesta fase.
- 3
Adicionar o tomate pelado (esmagar com uma colher de pau), o caldo de galinha, o feijão cannellini escorrido, o orégão e a folha de louro. Temperar generosamente com sal e pimenta preta e levar a ferver em lume alto.
- 4
Reduzir para lume brando, tapar parcialmente e cozinhar 15 minutos para o frango acabar de cozer e os sabores se fundirem.
- 5
Juntar a courgette e o feijão verde. Cozinhar em lume médio durante 5 minutos, até os legumes estarem tenros mas ainda com textura.
- 6
Adicionar a massa e cozinhar sem tampa, mexendo ocasionalmente, durante 8–10 minutos ou até estar al dente. Retirar e descartar a folha de louro.
- 7
Apagar o lume e incorporar os espinafres frescos, mexendo até murcharem (1–2 minutos). Provar e retificar o sal e a pimenta.
- 8
Distribuir por tigelas fundas e terminar com o parmesão ralado. Para meal-prep, guardar em recipientes herméticos no frigorífico até 4 dias; ao reaquecer, juntar um pouco de água ou caldo se a massa tiver absorvido o líquido.